Ćwiczenia na konkretną partię ciała. Jak wykonywać je poprawnie, aby faktycznie działały?

Choć najbardziej wartościową formą treningu siłowego jest ten obiegowy, uwzględniający wszystkie partie Twojego ciała, to czasem zdarza się, że chcesz pracować nad konkretnym miejscem – na przykład tym, które opornie reaguje na ogólne treningi. Sprawdź, jak zrobić, by ćwiczenia na daną partię naprawdę miały sens!

Upewnij się, że faktycznie aktywujesz wybraną partię

Często popełnianym błędem jest wykonywanie ćwiczeń na intuicję, bez wcześniejszego researchu dotyczącego tego, czy faktycznie aktywizuje ono konkretne miejsce. Przykładowo, możesz chcieć wykonywać ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej i decydujesz się na pompki, a okazuje się, że najmocniej wpływają one na barki i tricepsy.

Technika zmienia wszystko – musisz nauczyć się czuć swój organizm i upewnić się przy wyborze ćwiczenia, że faktycznie aktywujesz obszar, nad którym pragniesz pracować. Wstępna aktywacja mięśni zwiększy efekty, a Twoim zadaniem jest trafić konkretnym ćwiczeniem w konkretne miejsce.

Ważna jest technika, nie tylko liczba powtórzeń

Innym popularnym błędem treningowym jest skupianie się na ilości powtórzeń albo, co gorsza, na jak największym obciążeniu. Jest to złudne, może też doprowadzić do poważnych kontuzji albo zniechęcenia i spadku motywacji.

Lepiej jest wykonać pięć powtórzeń, ale świadomie, z kontrolą oddechu i ciała, odpowiednim napięciem mięśniowym, niż powtórzeń dwadzieścia – zrobionych byle jak. Przykładem mogą być tak zwane. hip trusty, czyli ćwiczenia na pośladki. Często widzi się, że niedoświadczone osoby wypychają nogę z lędźwi, a tak naprawdę należy wyprowadzić ruch z bioder.

Takich przykładów jest mnóstwo, dlatego zawsze skonsultuj z ekspertem, czy wykonujesz dane ćwiczenie poprawnie. Jeżeli nie masz możliwości skorzystać z pomocy trenera, ćwicz przed lustrem albo nagraj swój trening i porównaj go z instrukcjami, które znajdziesz z powodzeniem w sieci.

Jak monitorować postępy?

Podstawą rzetelnej kontroli ćwiczeń jest schowanie wagi głęboko do szafy. Podczas ćwiczeń siłowych często zdarza się, że Twoja waga rośnie, a wiąże się to z prostym faktem, że mięśnie zwyczajnie ważą więcej, niż tłuszcz i woda.

Najlepiej jest więc mierzyć obwody klatki, ud, ramion, brzucha, a także robić zdjęcia, najlepiej co 2-3 dni. Być może na początku nie będziesz odczuwać znacznej różnicy, ale po kilku tygodniach czy miesiącach zobaczysz realne efekty.

Doskonałym testem skuteczności ćwiczeń jest także metoda odzieżowa, czyli sprawdzanie, czy mieścisz się już w ubranie, które niegdyś było na Ciebie za małe. Warto też zainstalować sobie aplikacje treningowe albo kupić smartwatch. Te zaawansowane modele potrafią mierzyć Twoją wydolność, obciążenie treningowe, pułap tlenowy i inne parametry, które czarno na białym pokażą Ci, że ćwiczenia dają efekty.

Życzymy powodzenia – pamiętaj, że do wszystkiego dochodzi się stopniowo, a na efekt trzeba trochę poczekać, jednak zawsze warto dać sobie czas i cieszyć się sukcesami!